間接照明で良質な睡眠を得る方法
私はうつ病を経験し、睡眠障害に悩まされました。
病気までいかなくても、心地よい睡眠は生活の質を向上させます。できれば睡眠薬などに頼らず、自然と質の高い睡眠を得たいですよね。
自然と睡眠へ誘導する間接照明の有効性と、生活空間に取り入れる簡単な方法を紹介します。
良質な睡眠のため体内時計をリセットする
先ず、簡単に体内時計をリセットする方法ですが、毎朝2,500ルクス以上の光を浴びると体内時計がリセットされるといわれています。
太陽の光は5万～10万ルクス程度。曇っていても1万ルクス程度あるので、起きたらカーテンを開け、外の明るさを感じることが体内時計をリセットするために重要です。
夕方になり、あたりが暗くなってくると、睡眠ホルモンといわれるメラトニンが分泌し始め、眠りの準備が始まります。
メラトニンは暗いところにいるほど分泌されやすいので、十分に分泌されるような環境を作ることが質の高い睡眠に不可欠です。
メラトニンは150ルクス程度になると分泌が高まる傾向にあり、基準として、一般的に月明かりの屋外（街灯なし）で1ルクス、バーの客席で10ルクス程度と言われています。
良質な睡眠のために重要なのは「影」
就寝時間に向けて照明を落とし暗めの部屋で過ごすと、メラトニンの分泌が促進され眠気が強くなります。
朝にしっかり体内時計をリセットできれば、通常15～16時間後にはメラトニンが作用し自然な眠りにつくと言われています。
そこで重要なのは活動時間から就寝時間に合わせ光量を減らしていくということ。
夜も蛍光灯などで明るい環境に身を置くと上質な睡眠は得られません。
また就寝前に至近距離でスマホなどのライトを浴びることも同様です。
夕食から就寝までの時間は光源を視界に入れないということを意識してみてください。
間接照明などで影を視界に入れることで、斜めからの灯りを感じると夕日を連想し、本能的にくつろいだ気分になると同時に、メラトニンの分泌も促進され眠気に誘われます。
目に悪いのは「暗さ」ではなく「眩しさ」
“暗いところで読書をすると視力が悪くなる”などの情報で「暗さ＝目の負担」というイメージが浸透しています。
それについて眼科医界では根拠はなく、むしろ目に負担が大きいのは「眩しさ」だと言われています。
電球の光源が視界に入る環境ではリラックスできないどころか、ダメージを受け続けているのです。
良質な睡眠のためにできる簡単な工夫
くつろぐ空間をつくるポイントは電球の光源を目に入れないということです。
簡単な方法を紹介します。
リラックスタイムは天井ライトやペンダントライトなどはOFFにして、部屋の隅に設置したスタンドライトやクリップライトをオープンラックなどで光源を覆うという方法です。
目の負担を和らげ、自然と体がリラックス状態になります。
木製のオープンラックを使用すると光と木の温もりで目に優しく、簡単にくつろげる環境をつくることができます。
人類は太古の昔から火の灯りで生活してきました。
リラックスを考えると本能的にはキャンドルライトが最も落ち着くのでしょう。
しかし火の灯りで生活するのは火事が心配です。
つまりくつろげる空間に重要なのは「赤い灯り」ということ。
日本の家屋は昔から蛍光灯が主流です。
集中したい仕事・作業場所では「青い灯り」が適していて脳が活発に働きます。
くつろぎたい空間では暖色系の「赤い灯り」という様に使い分けましょう。
LED電球を購入する際のポイント
- 寒色系の青い蛍光灯→仕事部屋、作業部屋
- 暖色系の赤い電球灯→くつろぎたい場所
Wi-FiスマートLEDランプが便利
Wi-Fi内蔵のLED電球ならスマホで簡単に点灯・消灯の操作ができ、光量も調節できます。
自宅がWi-Fi環境下ならスマートLEDで間接照明を導入することをおすすめします。
私が使用しているのはTP-Link Kasaスマートランプです。
2,000円ほどで購入でき、「Kasa」アプリで操作もセッティングも簡単です。
AmazonアレクサやGoogleアシスタントなどのスマートスピーカーと連動させることで音声操作「足もとの電気30パー（%）」などと指示できるのでさらに便利です。
睡眠時間を削れば濃い人生を手に入れられると考えた時期もありました。
しかし睡眠不足は脳卒中や糖尿病、がん、アルツハイマー病といったさまざまな疾患と関係しています。
一般的には「大人は1日7～8時間の睡眠が必要」と言われています。
睡眠時間は遺伝子に起因するとも言われ、睡眠時間が短くても平気な「ショートスリーパー」と呼ばれる方もいるそうです。
まだまだ謎の多い分野ですが、いずれにしても睡眠が健康にとって重要であり、多くの疾患リスクと関係していることは事実のようです。
まとめ
奈良県医科大学の研究では、豆電球をつけて眠る人と真っ暗にして眠る人を比較すると、豆電球をつけて眠る人の方が約2倍肥満リスクが高いのだそう。
寝ている時に豆電球の約10ルクス程度の明るさでも、メラトニンが抑制されてしまい眠りの質が落ちいわゆる熟睡できていない状態が続きます。
その結果、脳は睡眠不足状態と判断して、摂食ホルモンに変化が起きて食欲増進につながるというわけなのです。
ダイエットや健康のためには豆電球を消し、真っ暗にして寝た方が良さそうですね。
皆さんが良質な睡眠を得られますように。
